kennjaのブログ

一日に必要なカロリー量

kennja — 2009-11-11T10:50:59+09:00

中高年になると基礎代謝が落ち一日に必要なカロリー量は減少するが摂取するカロリー量は変わらないためエネルギーがあまり肥満になりやすい。
お腹周りが大きくなり二段腹、三段腹になるいわゆる中年太りになりがちだ。肥満を増え具ためには摂取カロリーを抑えるかウォーキングなどでエネルギーの消費を行う必要がある。。
お腹周りが大きくなり二段腹、三段腹になるいわゆる中年太りになりがちだ。肥満を増え具ためには摂取カロリーを抑えるかウォーキングなどでエネルギーの消費を行う必要がある。

健康を維持するためにはまずダイエットの基本を理解しておくことが大切だ。

一日に必要なカロリーは適正体重、身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２、１ｋｇあたり２５から４０超となる。（日本医師会）

身長１ｍ７０ｃｍの人で適正体重は６３．５８ｋｇ、事務職などの軽労働で１ｋｇ当たり２５から３０キロカロリーで、１５９０から１９０７キロカロリーとなる。

一方厚生労働省が発表している基礎代謝量は基礎代謝基準値×体重となる。
基礎代謝基準値は１８から２９歳で２４に対し５０歳以上になると２１．５と低下する。（Wikipediaより）

適正体重（６３．５８ｋｇ）の場合、１８から２９歳で１５９０キロカロリー、５０歳以上の場合は１３６７キロカロリーとなり、２２３キロカロリーも減ってくる。[http://matasaburou-diet.blogspot.com/2009/11/blog-post_03.html:title=運動にして一時間の歩行]、[http://matasaburou-diet.blogspot.com/2009/11/blog-post_04.html:title=食事にしてご飯一杯分]に相当するカロリー量だ。

一か月で考えれば６，５９０キロカロリーの差となる。

脂質は１ｇ当たり、９カロリーなので脂質７４３ｇ、脂肪は２０％の水分を含むため、０．８で割って９２９グラムの脂肪に相当する。

簡単にいえば２０歳のときと同じような食事をしていれば５０歳を超えると、毎月０．９ｋｇ体重（脂肪）が増えると言うことになる。

これが年齢による代謝減少による中年太りの正体だ。

適正な体重を維持するために食事によるカロリー摂取量を減らす、運動でカロリーを消費する、筋肉をつけて基礎代謝量を向上させるなどの対策が必要になる。

ちなみにメタボの基準は腰回りが、男性90センチ以上、女性80センチとなっている。

ＢＭＩ値

kennja — 2009-11-10T11:07:52+09:00

中高年になると基礎代謝が落ち一日に必要なカロリー量が減少するが摂取するカロリー量はかわらないためエネルギーがあまり肥満になりやすい。お腹周りが大きくなり二段腹、三段腹になるいわゆる中年太りになりがちだ。肥満を防ぐためには摂取カロリーを抑えるかウォーキングなどでエネルギーの消費を行う必要がある。

健康を維持するためにはまずダイエットの基本を理解しておくことが大切だ。

まず、自分の肥満度を把握する必要がある。肥満の指標としては体脂肪率やＢＭＩがあるが。ＢＭＩの方が客観的な指標になりそうだ。（ＢＭＩ値＝体重／身長（ｍ）／身長（ｍ））

ＢＭＩは２２が基準とされているが、一部の医療機関の調査ではやや肥満の２５から３０の内、２５に近いひとの方が２２を下回る人よりも寿命が長いとされている。２２から２５の内で自分の理想とするＢＭＩを設定するのが良いと思われる。ちなみにＢＭＩ３０を超える高度肥満はアメリカが３０．６％に対して日本人は３．２％と約10分の一となっている。
つまり、国際的な基準で考えると日本人の９７％は肥満を気にする必要がないと言える。

一昔前は理想体重なるものがあった、これは身長（ｃｍ）から１００を引いた値に０．９をかけて得られる。

小学校で体積の計算をした事があるだろうが。箱のようなもので考えると体積は高さ（身長）×幅×厚さで計算される。相似形で考えると身長の３乗に比例するのは明らかだ。体重は体積に比例すると考えられるので相似形（の体型）の場合体重は身長の三乗に比例すると考えるのが適切だ。

ＢＭＩの場合は身長の二乗、理想体重の場合は１ｍを引いた後で身長の一乗で計算されており、著しく矛盾した計算式になっている。

身長１７０ｃｍで考えるとＢＭＩ２２は体重６３．６ｋｇで理想体重は６３でほとんと同じになる。これはＢＭＩにしろ、理想体重にしろ１７０ｃｍの人の体重は約６３キロが理想と言う（たぶん）統計データから出されたものだと思われる。

ＢＭＩで考える場合、身長がきわめて大きい人はＢＭＩ値は少し高めが良く、小さい人はＢＭＩはより小さく維持する必要があると言える。

いずれにしてもＢＭＩ２５程度は自身が納得するならば（見た目はべつとして）健康上全く問題ないレベルであると言う事を理解しておく必要がある。

新型インフルエンザに馬肉？

kennja — 2009-11-09T10:06:16+09:00

新型インフルエンザに馬肉？

アジアでは冬の到来で新型インフルエンザ（Ｈ１Ｎ１型）が猛威を振るっているが、モンゴルでは馬肉に感染を予防する効果があるとのうわさが広がり、馬肉価格が高騰するという現象が起きている。（ロイター）

新型インフルエンザには緑茶に含まれる抗ウイルス性のあるカテキンやヨーグルトに含まれる多糖類の免疫力がこうかがあると報告されている。

新型インフルエンザに対抗するためには、インフルエンザの菌に対する直接的な攻撃力と病気を防ぐために体全体の免疫力を上げると言う方法が考えられる。

伝えられるモンゴルでの馬肉報道は、栄養分としてのアミノ酸やたんぱく質が体力、免疫力を高めインフルエンザに対する抵抗力を増す事を期待しての事ではないかと思われる。

菌をできるだけ避ける事と、普段からの健康維持が必要と考えらる。

失敗しないダイエット

kennja — 2009-11-08T13:49:14+09:00

アメリカの「リーダーズ・ダイジェスト・マガジン」が世界中から集めた失敗しない8つのダイエット秘訣を発表した（アメーバニュースより）

８つの秘訣とは以下の通り、二段目は筆者の理解した事。ダイエットは一日にしてならず、継続できる事をすることが肝心。

1.　満腹になる前に食事をやめる。
　　　腹八分目
2.　オリーブオイルなど良質の油を使った料理を食べる。
　　　合成した油は使わない。
3.　食事中にテレビを見たり、仕事をするなど他のことをしない。（知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまう）
　　　食事は感謝して味わって食べる
4.　体を動かす。
　　　ウォーキングやラジオ体操など身近なところから運動を習慣化する。
5.　3食きちんと食べる。
　　　食事をスキップするとドカ食いになってしまう。
6.　一人で食事をしない。（周りに人がいると、暴食することがなくなり、ゆっくり食べることで少ない量で満腹感を得ることができる）
　　　食事は美しくしたい。
7.　空腹時以外食事をしない。（現代人にはストレスにより間食してしまう人が多い。）
　　　カウチポテトにならない。
8.　食事にグラス一杯のワインを付ける。（ポリフェノールが体内の悪玉コレステロールを酸化してくれる）
　　　日本人なら烏龍茶や緑茶もよい。

関節の痛みにコンドロイチン

kennja — 2009-11-07T12:25:59+09:00

関節の痛みにコンドロイチンが良いとされる。

加齢により、視力の低下と筋肉の衰えは日常生活をおくるうえで最もつらいことだ。

又、膝や腰の関節に痛みを感じるようになる。筋肉は何歳になってもその気になりさえすれば、鍛えられ維持できるが、膝や腰などの関節の不具合には特別な栄養を食物から摂取する事が必要不可欠だ。

巷では、アンチエージングとして、膝や腰の関節痛にコラーゲン、ヒアルロン酸、コンドロイチンそしてグルコサミンが喧伝されている。

コラーゲンは関節の軟骨を形成している。
コラーゲンは軟骨成分の５０％以上を占めて、関節部にスポンジ状に存在している。

コンドロイチンはこのコラーゲンのスポンジの中に存在し、軟骨の弾力を強化する強力なゴムみたいなものだ。

ヒアルロン酸はこの軟骨どうしが擦り合うときに潤滑油として働く関節油の役目を担っている。

したがって膝や足などの関節の痛み防止にはこれらのコラーゲン、コンドロイチン、ヒアルロン酸が不可欠となってくる。

一方、グルコサミンは体内でヒアルロン酸やコンドロイチンを生成する。この為、膝関節症の改善や、美肌に効果があるとされる。

コンドロイチンは、ムコ多糖類（水溶性食物繊維であるムチン）の一種だ。濃いゼラチン性の物質で、人間の関節や眼球、動脈や皮膚などあらゆるところに存在して細胞と細胞をつないでいます。各関節のクッションの役割を果たしたり、肌の健康を保ったりと様々な働きをするので、私達の体には必要なものです。ムコ多糖類（ムチン）にはコンドロイチンの他に、ヒアルロン酸、デルマタン硫酸などがある。

コンドロイチンが不足すると、膝や腰に痛みが生じたり、関節がこわばったり、肌の潤いが失われたり、老化に伴う様々な症状がでてくる。

コンドロイチンは体内で生成されるが、加齢と共に不足してくる。体内のコンドロイチンの量は２０歳を最高に減少し、６０歳では２０歳の４分の１まで減少してしまう。

医食同源という言葉があるが、体に悪い所があればその部位を食物でとればよいという意味だ。
関節に問題があれば、軟骨を肌がガサガサだと思えば魚や鳥、豚などの皮を食べるとよいのだ。これらの食材には必要な成分が含まれている。

コンドロイチンを豊富に含む食べ物としては、フカヒレ、ウナギ、鶏の皮・軟骨、貝類や海藻類、納豆などネバネバ食品だ。
これらはコンドロイチンを多く含んでいる。

アンチエージングのためにこれらの食品を食べたいものだ。

インフルエンザにヨーグルトが効果

kennja — 2009-11-05T16:41:47+09:00

カテキンがカテキンが新型インフルエンザに効果があると言う事は既にＴＶなどでも取り上げられている。

新たにヨーグルトのインフルエンザに対する効果もマスコミで取り上げっられ始めた。

これらの報道は北里大学での実験効果に基づいており、明治乳業のホームページに内容が発表されている。

ヨーグルトに含まれる多糖類（乳酸菌由来多糖類および多糖含有発酵乳）による免疫力の向上が効果があるとの事だ。

多糖類と言えば思い出すのは、「きのこに含まれるβグルカンが有名だが、このβグルカンもアガリクスや霊芝、冬中夏草などの漢方薬にも使われるキノコ類が有名だ。もちろんスーパーでも安価に購入できる食材のマイタケにも含まれるものだ。

カテキンと言い、ヨーグルトと言い、共通するのは免疫力を高める事がインフルエンザに効果があると言うことだ。

これ以外にも納豆や漬物など免疫を高める日本の食事（「まごはやさしい」や「ポリアミン」等）は健康に良いと考えられる。

ダイエットにオリゴ糖

kennja — 2009-11-04T09:37:48+09:00

ダイエットには便秘の解消が必要。乳酸菌は腸で善玉菌を増やし腸内環境を良くし、便秘に効果があるとされている。この善玉菌を増やすのにオリゴ糖が効果がある。

てんさい糖に含まれるオリゴ糖は腸内で乳酸菌のえさになるといわれている。

これはオリゴ糖がいろいろな糖が結合されている糖で、分子構造が大きいため、簡単に分解せず、又分解されても最終的に小腸で吸収できる大きさまで達することが難しい、いわば消化されずに大腸に到達するからだと思われる。

この消化されずに大腸に到達した糖分が乳酸菌のえさになるといわれている。オリゴ糖には小腸で吸収されてしまう消化性のものと、消化されずに大腸まで届く難消化性のオリゴ糖がある。腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えると言われるオリゴ糖はこの難消化性のオリゴ糖を指す。

オリゴ糖を多く含んでいる食べ物は、大豆・バナナ・ハチミツなどがある。

オリゴ糖にはいろいろな種類があるが以下が代表的だ、ビフィズス菌等の乳酸菌、植物性乳酸菌やケフィアなどと併用すれば腸内環境が改善される事は間違いない。

フラクトオリゴ糖はゴボウやタマネギなどに含まれ、善玉菌を増殖させて腸内環境を整える他、ミネラルの吸収促進、骨密度の低下を抑制する。

キシロオリゴ糖は食物繊維を酵素で分解して作られた、虫歯の原因となりにくいオリゴ糖だ。腸内でビフィズス菌を増やす効果がある。

大豆オリゴ糖は大豆を原料とし、腸内のビフィズス菌を増加や免疫性の向上に効能がある。

ガラクトオリゴ糖は母乳に含まれるオリゴ糖でビフィズス菌の増殖、たんぱく質の消化吸収をによい。

イソマルトオリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌を活性化させる。

乳果オリゴ糖はラクトスクロースとも呼ばれ、ショ糖と乳糖を原料にしビフィズス菌を増やす効果が大きい。

ラフィノースはビート（砂糖大根）から分離・精製され。腸内菌改善・整腸作用があり、免疫力の向上やアレルギー症状の緩和にも効能がある。

ヒアルロン酸

kennja — 2009-11-03T14:02:45+09:00

ヒアルロン酸は肌の水分の保持と関節の潤滑に効果がある。

人間の老化の９０％以上は細胞の酸化と水分の減少が原因と言われている。

活性酸素が細胞を酸化させ傷つけていく。酸化を防ぐには原因の除去にポリアミン">ポリアミン、発生してしまった活性酸素の除去には抗酸化物質">抗酸化物質が効果ある。

一方水分の減少を防ぐにはクラスターの小さい水も効果がある。保水力、保湿力の優れたアロエは肌の潤いを守ってくれる。

ヒアルロン酸は、わずか1グラムで6リットルの水分を吸着すると言われている成分で、優れた保水性がある。もともと人間の身体に存在する成分で、とても安全だ。

ヒアルロン酸は肌に使えば、肌にうるおいを与えてくれる。又食用すれば関節などでその保水性により潤滑の作用により膝痛などにも良いとされている。

ヒアルロン酸は、多くの食品に含まれている。うなぎや豚足、鳥の軟骨、鳥の鶏冠、手羽、魚や牛の目玉部分、フカヒレ、ぬめりの強い海藻などに多く含まれている。

グルコサミン

kennja — 2009-11-02T16:57:56+09:00

年齢とともに体のあちこちに不具合が起きてくる。眼の悩み、耳、肌、腰やひざの痛みなどだ。

加齢に伴い、関節の動きがぎこちなくなり、ひざや腰の痛みが起こりやすくなる。加齢により軟骨がすり減り、軟骨どうしを潤滑する関節油も少なくなるからだ。

膝等が動いたり外部からの負荷を受けた時に軟骨成分はこの力を緩和してくれる。

コラーゲンはこの軟骨成分の５０％以上を占めて、関節部にスポンジ状に存在している。

コンドロイチンはこのコラーゲンのスポンジの中に存在し、軟骨の弾力を強化する。

ヒアルロン酸はこの軟骨どうしが擦り合うときに潤滑油として働く関節油の役目を担っている。

したがって膝や足などの関節の痛み防止にはこれらのコラーゲン、コンドロイチン、ヒアルロン酸が不可欠となってくる。

これらの三成分以外に耳にする成分がグルコサミンだ。グルコサミンは一体何の役に立つのだろうか？

グルコサミンは体内でヒアルロン酸やコンドロイチンを生成する。この為、膝関節症の改善や、美肌に効果があるとされる。

グルコサミンは皮膚や関節組織では、コラーゲンに活性を与え、ヒアルロン酸を体内生成する。コラーゲンのサプリメントにはグルコサミンの併用が効果的といわれます。

グルコサミンは体内で、酵素による化学反応、さらに糖やタンパク質との複合によりコンドロイチンなど様々な物質を作り出します。

グルコサミンはカニやエビなどの甲殻類の外皮を形成するキチン質やヤマノイモなどのネバネバ成分であるムチン質（ムコ多糖）に多く含まれており、天然のアミノ酸の一種である。加齢や肥満による関節の酷使に加え、代謝の低下や運動不足によって軟骨の再生不良が起こると、腰痛や膝の痛み、進行すれば関節炎などを招く恐れがある。これらの症状はグルコサミンを摂取することで改善されるとされている。うなぎやカキ、フカヒレなどに豊富に含まれているが、体外に排泄されやすい。

膝と肌にコラーゲン

kennja — 2009-11-01T11:57:47+09:00

コラーゲンは関節部でスポンジ状に存在し、クッションの役目をする軟骨成分を形成する。

コンドロイチンはこのコラーゲンのスポンジの中に存在し、軟骨の弾力を強化する。

ヒアルロン酸はこの軟骨どうしがすりあうときに潤滑油として働く関節油となっている。

したがって膝や足などの関節の痛み防止にはこれらの三成分が不可欠となってくる。

医食同源と言う言葉がある、機能を向上させたい部位があるときはその部分を食べると良いということだ。

この原理にしたがえば、肌をきれいにしたいときは動物の肌（皮）を食べれば良いと言う事だ。膝に問題あれば、鳥の関節にある軟骨成分を食べれば良いと言う事だ。

コラーゲンもその考え方から最近話題になっている食品あるいは化粧品だ。軟骨成分ではグルコサミンとコンドロイチン等もよく見かける。

ＴＶコマーシャルで、年齢とともに減るコラーゲンのサプリメントが良く宣伝されている。

コラーゲンは真皮（皮膚）、靭帯、腱、骨や軟骨に含まれるたんぱく質で人のタンパク質の３０％はコラーゲンであると言われ、コラーゲンは又細胞組織をつなぎ合わせる接着材としての役割も持つ。

コラーゲンの必要性は一つはひざなどの軟骨部が加齢とともに減少し関節が不自由になってくる事や、それに伴い痛みが出る事があげられる。

もう一つは保湿材として肌の水分を保つためにコラーゲンが注目されている。これは食べるのではなく、肌に直接つけて吸収させようというものも多いようだ。

加齢とともにコラーゲンが失われるためにコラーゲンをサプリメントで補充しようといるのだが、コラーゲンは胃や腸でアミノ酸に分解されて吸収されるので、コラーゲンを摂取することが直接的に軟骨などのコラーゲン補充に役立つという保証は十分に証明されてはいない。

コラーゲンを構成するアミノ酸はグリシンやヒドロキシプロリン・ヒドロキシリジンなどだ。ヒドロキシプロリン・やヒドロキシリジンは他のタンパク質には含まれないが、ビタミンＣを補酵素として体内で合成される。

コラーゲン不足を解消するための方法は科学的に十分解明されていないが、コラーゲンのサプリメントなどを偏って摂取するのではなく本来コラーゲンが多く含まれている、牛スジ、皮や魚のアラや煮汁などの食品を取るのが望ましいと思われる。

魚の煮こごりはコラーゲンがゼラチンかしたものであり、煮魚は汁ごと食べる事が望ましい。